「継続したいけど続かない」そんな方におススメの習慣の作り方をお教えいたします。
この方法を実践すると、３か月でライフサイクルが変わります。
習慣を作る７ステップ
今から説明するステップには7つの工程が存在します。
普段は意識しないであろう、これら説明する工程を明確にし、ちょっとした工夫と、リラックスした思考に切り替えることで、自然に習慣化できてしまいます。
- 習慣のパーツを明確にする
- 初めの1分を具体的に計画する
- 習慣化を阻害する要因とその対策を考える
- ２で計画した新習慣を既存の習慣と連動させる
- 習慣を実行する環境をコントロールする
- 〇×カレンダーを作って達成の有無を記録する
- 1％の習慣を続ける方が0％より確実に良い
上記のステップをベースに『バイオリンの練習を毎日する』という習慣を作ると仮定して説明します。
STEP1：習慣のパーツを明確にする
毎日○○をするという目標を実現するには、その行動を実行するまでの行動を明確にする必要があります。
例えば、バイオリンを毎日練習するには、そもそも「練習時間を作る（どうやって時間を作るかも考える）」「バイオリン自体を準備する（買うや借りる）」「練習場所を確保しておく」など、練習する習慣に至る前段階までのTODOを明確にしクリアしていく必要があります。
まずは、習慣化の前に、1回は目標を実行するという行為に至る迄の前提的なTODOをクリアしておいてください。
※それらの前提的なTODO自体のクリアハードルが高い場合は、それらのTODO自体を、STE2からの習慣化の方法で習慣にされることをおススメします。
そこからがスタートです。
STEP2：初めの1分を具体的に計画する
物事を実践する際の最初の1分を具体的に想像してみてください。
例：バイオリンを練習するには、バイオリン、弓、楽譜、楽譜立て、メトロノーム、ペン、これらがそろっていれば、始めれますね。これを想像するだけです。
STEP3：習慣化を阻害する要因とその対策を考える
新しい習慣を作りたくても悪魔の誘惑が沢山あります。
例えば、テレビやゲーム、大好きな本やスマホ、等々。
これらをすべて列挙し、それらの誘惑が来た際の対策を全てにおいてシミュレーションし、阻害要因からの攻撃に備えます。
STEP4：２で計画した新習慣を既存の習慣と連動させる
既に習慣化されていることで、新習慣とつなげることが出来そうなことを探して、既存の習慣を行う際に一緒に新習慣も実行してみまs長。
このステップが、新習慣の起動スイッチとなる非常に重要な役割を果たしてくれます。
例えば、既に、毎日、リビングのソファで読書をする習慣があるとして、バイオリンを毎日練習する新習慣を作りたいと思ったら、バイオリンの楽譜の横に本を置いておき、ソファで本を読もうとしたらソファにバイオリンがある。
すると演奏してしまう、という習慣の連鎖反応を使って新習慣を定着させて民商。
STEP5：習慣を実行する環境をコントロールする
2で想像した新習慣の初めの１分を理想的にスタートできるように環境を整えましょう。
- まず、STEP2で想像した新習慣を始める初めの1分に必要な物を準備する
- 次に、STEP3で習慣を阻害する要因が来ないように環境を変える
例えば、バイオリンを毎日演奏をするために、即演奏できるようにバイオリンや楽譜や楽譜立て等を全てワンセットにして目に付く場所に置いておいたり。
テレビを見てしまいそうであればプラグを抜いて少し離れたところに置いたり、スマホが気になるならスマホの電源を一時的に切ってしまうなど、そもそも阻害要因が迫ってこない環境を作り出しましょう。
STEP6：〇×カレンダーを作って達成の有無を記録する
1日に2回以上は目に付く場所や通る場所に〇×カレンダーを設置しましょう。
習慣化の進捗を○×シートを使可視化することで達成率が飛躍的に向上します。
STEP7：1％の習慣を続ける方が0％より確実に良い
実は、これが最も重要です。
１００％の習慣化達成を目標とする事は挫折を生む強い要因となります。
妥協するという訳ではなく、1日抜けても継続することが大切なのです。
習慣化することが目標であって１００％達成することが目標ではありません。
※妥協ではなくストレスを軽くした状態で実践できるよう自分を許せる心が大切です。
習慣を作る方法のまとめ
まずは、実践してみてください。
実践することで、２～３週間で小さな変化を感じます。
２～３か月が過ぎたころには変化を具体的に感じ始めることが出来ると思います。
- 習慣を実践する前段階を知りクリアする
- 習慣をスタートする最初の1分がスムーズに実践できるよう準備する
- 習慣を邪魔する誘惑を想像して邪魔に打ち勝つ方法を考える
- 普段当たり前のように行っている既存習慣に新習慣を連動させる
- 習慣にすべき事を書いたカレンダーなどで可視化する
- 1度でも実践することが大切で100％を目指してはいけない
Try your best ! Just do it ! Good luck !
